Төмөр бол хүн амьтны биед амин чухал хэрэгцээтэй эрдэс бодисуудын нэг.  Хүчилтөрөгчийг бие махбодид тараагч эритроцитийн гемийн гол цөмийг бүрдүүлэгч. Түүнээс гадна исэлдэн-ангижрах биохимийн урвалд оролцдог. Биемахбодид байх нийт төмрийн 60-70% нь цусанд, 10% элгэнд, 8% нь булчинд, 5% араг ясанд,

үлдсэн 2% нь бусад эрхтэнүүдэд байрладаг.
Төмрийн өдөр тутмын хэрэгцээ:
Нярай хүүхэд                    6-15мг
1-3 нас                                 15мг
4-10 нас                               10мг
10-12 нас                              12мг
12-18 нас                              18мг
18аас дээш                          10 мг
Насанд хүрсэн эрэгтэй        10 мг
Насанд хүрсэн эмэгтэй        15 мг
55 дээш болон жирэмсэн,
хөхүүл эхчүүд                          18мг

1.    Хатаасан ургамал
Эрт үеээс ургамлыг хатаан эмчилгээний зорилгоор хэрэглэж иржээ. Төмрийн агууламжаар бусад хүнстэй харьцуулашгүй их хэмжээгээр агуулдаг байна. Ялангуяа 100 гх хатаасан ганга 124 мг буюу өдөрт авбал зохих хэмжэээнээс 6,87 (687%) дахин ихээр агуулдаг. Өөрөөр хэлбэл нэг хоолны халбага хатаасан ганга таны өдрийн хэрэгцээний 21%-ийг хангадаг байна.
Хатаасан яншуй өдрийн хэрэгцээний 11% (хоолны халбагаар)
Хатаасан гаа, гаат батраш өдрийн хэрэгцээний 10% (хоолны халбагаар)
Хар перц, Хатаасан хахуун, гоньдны үр, таримал гоньд, лаврын навч, хатаасан гаат өвс, грек чирэгийн үр, розмарин  нь өдрийн хэрэгцээний 5% (хоолны халбагаар)

2.    Нунтаг какоа болон шоколад
Шоколадны эрүүл мэндэд үзүүлэх эерэг буюу сайн нөлөөг эрдэмтэд баталсаар байна. 100гр цэвэр нунтаг какоа (какоаны тослог, сүү, сахар ороогүй) 36мг төмөр агуулах бөгөөд энэ хэмжээ нь өдрийн хэрэгцээг 200%-аар хангах боломжтой.
Нэг хоолны халбага нунтаг какоа 1,8 мг төмөр буюу өдрийн хэрэгцээний 10%
Чихэрийн хольцгүй шоколад (100г) – 17,4 буюу өдрийн хэрэгцээний 97%
Чихэрний хольцтой сүүтэй шоколад (100г) – 2,4 буюу өдрийн хэрэгцээний 13%

3.    Элэг
Элэг нь витаминаар нэн баялаг хүнсэд тооцогддог. 1900 аад оны үеээс элэгийг цус багадалтын эмчилгээ болон жирэмсэн эхчүүдэд зөвлөдөг байжээ.
Нугасны элэг 100г – 30,5мг буюу өдрийн хэрэгцээний 170%
Гахайн элэг 100г – 17,9мг буюу өдрийн хэрэгцээний 100%
Тахианы элэг 100г – өдрийн хэрэгцээний 72%
Цацагт хяруул элэг 100г –  өдрийн хэрэгцээний 67%
Хонины элэг 100г – өдрийн хэрэгцээний 57%
Үхрийн элэг 100г –өдрийн хэрэгцээний 36%

4.    Далайн амьтад
Далайн зөөлөн биетүүдийг түүхий,жигних, хуурах, хатаах, зутан шөл маягаар хэрэглэх боломжтой. Тэр дундаа
хоёр далавчит дун – 100г –  27мг буюу өдрийн хэрэгцээний 150%
хясаа – 100г –  12мг буюу өдрийн хэрэгцээний 67%

6. Наранцэцгийн үр
Наранцэцгийн үр нь төмрөөс гадна Е витамин, тиамин, магнийг их хэмжээгээр агуулдаг.
100г наранцэцгийн үрд –  5.3 мг буюу өдрийн хэрэгцээний 29%

7.    Хатаасан чангаанз

Чангаанзыг хоолны дараа бага зэрэг эсвэл саладанд хэрэглэх боломжтой. Төмрөөс гадна А витамин, кали гаар баялаг бүтээгдэхүүнд тооцогддог.
100г  чангаанзад –  7.5 мг буюу өдрийн хэрэгцээний 42%